01 将那些容易吸引你注意力的分心事物隔离开
在学习或工作中，短视频中的魔性笑声、嗡嗡振动的手机，诸如此类事物，都很容易捕获我们的注意力。对此，一个简单的做法就是，把自己与这些分心事物隔离开。把分心事物藏到看不见的地方、暂时关闭手机的某些功能，都可以为我们减少干扰。
有条件的话，我们还可以在一个特定的空间中进行某些专门的活动。比如看书、写作业就在书房进行，不把这些活动带到客厅、餐厅或者卧室里，以免大脑产生太多杂念。
02 确定具体、清晰的小目标，并把注意力放在目标上
假设你正专心看书，忽然思想开小差想去玩手机，你关注到自己的注意力偏离了，于是对自己说“不要想玩手机的事了，注意看书”，你的目光又回到书上，一目十行地把一页扫完了，看完后觉得好像没记住什么信息。很多大人和孩子都有过类似的经历。
我们往往以为自己的大脑知道注意什么，其实并非如此。对大脑来说，“注意什么”这种指令往往是模糊的，“不要做什么”“不要想什么”这种指令相对来说更加具体。这也可以解释，为什么很多人越提醒自己不要干嘛就越想干嘛，越提醒自己不想某事就越想某事。
在以上场景中，“注意看书”这个指令就很模糊。“注意看书”是个大目标，它包含无数具体的小目标，比如把一页书扫读完、理解关键概念、了解作者想表达的思想、了解作者的写作思路、只提取某部分信息，等等。
对大脑来说，注意读书这个大目标太复杂、太不容易瞄准了，而玩手机却是一个非常熟悉的、能通过触发一系列习惯性动作轻松完成的目标。因此，即使我们对自己说“不要想玩手机的事了，注意看书”，可能还是会不自觉地玩起手机。
那该怎么办呢？答案是确定尽可能具体、清晰的小目标。
例如，在看书时，一个集中注意力的方法就是，带着问题去读。每个具体的问题，都是一个清晰的小目标，能调动读者的注意力去寻找答案，解决问题。因此，在看书时，我们可以时不时停下来问自己一些问题，比如这个概念/名词/句子/段落的意思是什么？这些东西和我已知的/已学的有什么联系？
类似的，在学习时，孩子们可以想想几个问题：我的目标是什么？我的目标是否足够清晰？我想通过这次学习解决哪些问题或疑问？有了清晰的目标，注意力才有聚焦的方向。
03 把大目标分解成小目标，在一个时间段只专注于一个小目标
我曾遇到一个写作业拖拖拉拉的孩子。每次回到家，他总在父母的催促下才打开作业，做作业中途又要喝水，又要上厕所，花的时间也比其他孩子长。家长说这个孩子不喜欢学习，不爱写作业。可当我问他为什么磨蹭的时候，才发现问题并非如此。
他说作业太多了，不知道该先完成哪一项，每次做某项作业的时候，他就会想到另一些作业还没完成，总是担心完不成。我觉得，他的问题不是不爱学习，而是无法很好地集中注意力，无法规划与分解任务——在应该注意语文作业的时候他在注意数学，在应该注意数学作业的时候他在注意英语，然后觉得自己还有一堆任务没完成，压力很大。
完成作业对大人来说是简单目标，但对一些孩子来说却是复杂目标。面对这个目标，许多孩子会感到任务艰巨，总是拖延着不肯开始，在开始后又会把注意力放在错误的地方。对此，我们可以帮助孩子将作业分成多个简单清晰的小目标，方便集中注意力去瞄准和完成。
分解完大目标后，孩子们可以将一个个小目标分配到不同的时间段内。在每个时间段，孩子们只需要纯粹地注意一个小任务，去实现一个简单的小目标。这样一来，大脑处理信息的任务量大大减轻，孩子们更容易调用心智资源去集中实现目标，也能用更加平和的心态和稳定的注意力去应对目标。
如今，无论是大人还是孩子，集中注意力去完成一个长期任务或复杂任务都不太容易。五花八门的新鲜资讯、洗脑歌曲和热门视频，都在千方百计地捕获我们的注意力。受到生理机制的限制，我们也总是会分心。
心理学家威廉·詹姆斯说，“我的经验是由我所注意到的事物决定的。”我们注意到的事物塑造了我们对世界的感知与经验、我们自身的情绪与认知。因此，我们有必要认识注意力，并尝试着去合理分配它。希望本文能让你和孩子更好地觉察到自己的注意力之所在，更好地分配自己的注意力资源。
